1. KÜREK ALETİ TEKNİĞİ (Vücudun Debugging İşlemi)

Gücün %60'ı bacaklardan gelmeli. Sadece kolla çekmek hatadır.

• **Sıralama (Kod Sırası):** Bacak (PUSH) → Gövde (Hafif Eğilme) → Kollar (PULL).
• **İtiş (Push):** Bacaklarınla pedalı iterek başlangıcı yap. Sırtın dik olsun.
• **Çekiş (Pull):** Bacaklar düzleşince, sapı karın üstüne kadar çek ve kürek kemiklerini sık.
• **Dönüş (Recovery):** Tersi sıra: Kollar → Gövde → Bacak (yavaşça başlangıç pozisyonuna dön).
• **Betimleme:** Ağır bir kutuyu bacaklarınla itip sonra kucağına alıyormuşsun gibi hisset.

2. MERDİVEN ANTRENMANI (Bacak/Kalp Kapasitesini Artırma)

3 Kat x 5 Tur. İnişler yavaş ve kontrollü (dizleri korumak için).

• **Çıkış:** Yüksek tempoda, ayak tabanının tamamını basarak çık. Bu, kalça kaslarını (uyuyan bacak) devreye sokar.
• **İniş:** Kontrollü ve yavaş inerek dinlen. Nefesini düzenle.
• **Bacak Gücü Entegrasyonu:** Her 3 katın bitiminde (tepede veya dipte) **10 tekrar Squat** yap.
• **Squat Açıklaması:** Ayakların omuz genişliğinde açık. Kalçanı, sandalyeye oturur gibi geriye ve aşağıya indir. Dizlerin parmak ucunu geçmesin (veya geçse bile dizin açısı değişmesin). Sırtın düz kalsın.

3. POSTÜR & MOBİLİTE HAREKETLERİ (Sırtı Güçlendir / Kalçayı Uyandır)

A) Kapı Arası Göğüs Açma (30 Saniye)

Dirseklerini kapı pervazına yasla, göğsünü ileri sarkıt. Kamburluğa karşı panzehirdir.

B) Y-W-T Egzersizi (10 Tekrar Her Pozisyon)

Yüz üstü yat. Kollarınla sırayla Y, W ve T harflerini havada çizerek sırt ve omuz arkası kaslarını çalıştır.

• **Önemli:** Her kaldırmada kürek kemiklerini sıkıştır. Başını yerde tut (boynu zorlama).

C) Köprü (Glute Bridge) (3 Set x 12 Tekrar)

Sırt üstü yat, dizler bükük. Kalçanı yukarı kaldırırken tepede sırtını değil, kalçanı (popo kaslarını) sık. "Gluteal Amnesia"yı (uyuyan kalça) bitir!

D) Kedi / İnek (Cat-Cow) (10 Tekrar)

Omurganı, bilgisayar başında donuklaştığı yönün tersine (yuvarlama ve çukurlaştırma) hareket ettirerek esnet.